産後長引く腰痛を改善する4つのストレッチ

妊娠中や産後に腰が痛くなって、それが何ヶ月も続いているという事がよくあります。腰痛になる人、ならない人、またすぐ治る人、治らない人は何が違うのでしょう。その秘密は姿勢です。具体的には骨盤の角度を34度にすることがポイント。このページでは産後の腰痛の原因と、姿勢と骨盤を整え産後の腰痛を改善する4つのストレッチを紹介しています。

まずは産後に腰が痛くなる原因を知ろう!

産道が広がる=骨盤が広がる

骨盤下口開き出産時には赤ちゃんが産道を通過するため、妊娠期間中から骨盤は自然と広がってきます。そして出産時の産道を通過する際、さらに広げられます。すると骨盤の関節には大きな負担がかかります。

腰が痛くなる原因の多くは骨盤のグラグラ

骨盤関節

骨盤は左右2つの寛骨とセンターにある仙骨、これら3つの骨の集合体です。それぞれ骨のつなぎ目(関節)には仙腸関節、恥骨結合という名称がついています。出産時に骨盤が内部から広げられる力が加わると、仙腸関節、恥骨結合に大きな負荷がかかりグラグラになってしまいます。

グラグラになった骨盤で体を支えきれなくなると恥骨に痛みが出たり、腰に痛みが出てきます。しかし通常は1〜2ヶ月程度で自然治癒します。自然と骨盤が閉まってぐらつきがなくなるメカニズムが働いているのです。

広がった骨盤が自然治癒する仕組み

重力の影響により背骨を通じて体重が骨盤の仙骨にかかってきます。すると仙骨が左右の寛骨間を下方にずるっと滑り、仙腸関節はピシャッとすき間が無くなり閉まるのです。

仙腸関節が閉まる略図

だから通常は自分の体重によって骨盤が閉まって安定します。
しかし、全ての人が産後1ヶ月程度で腰痛がなくなるわけではありません。半年、1年以上も骨盤のグラつきに悩まされる事だってよく聞きますよね。なぜこのような事が起こるのでしょうか?

骨盤の角度○○度が一番閉まる。

骨盤の不安定が長引く原因として、骨盤の角度が大きく関係します。角度が悪いとうまく重力が骨盤に伝達されずグラついてしまうからです。

背骨がS字カーブじゃないと骨盤の角度が悪くなる

特に猫背や抱っこ姿勢が続くと骨盤の角度が悪くなり、閉まらない骨盤を作ってしまいます。抱っこ姿勢や猫背は背骨のわん曲を崩し、土台である骨盤に影響を与えるからです。閉まりやすい骨盤はおよそ34度、前方に傾斜しています。このような骨盤だと産後ダメージを負ったとしても1〜2ヶ月で骨盤のグラつきが治っていくでしょう。閉まりにくい骨盤は傾きが30度以下になったり、後方に傾斜しているケースが多いです。猫背などの姿勢の悪さは骨盤を後方傾斜させてしまうことが多いのです。

姿勢仙骨角度

骨盤の34度前傾を作る4つのストレッチ

では骨盤を34度前傾にするにはどうしたらいいのでしょうか?ここから先は背骨のわん曲を正常化し、骨盤の傾きを整える方法についてを紹介します。産後では授乳や抱っこ姿勢に伴って骨盤が後ろに傾きやすいので、こまめにやってみてください。

丸まった背中を伸ばすストレッチ

ストレッチポールもどきバスタオルを固めに折りたたみ、肩甲骨と肩甲骨の間に入れて、そのまま仰向けに寝ます。膝を立ててリラックスした状態から大きく5分間深呼吸しながら背中を伸ばしていきましょう。またストレッチポールを使うのも効果が高いです。http://www.stretchpole.info/basic/09rock.html

背骨を柔らかくするストレッチ

おがむポーズ

手と膝を床に付けた四つ這い状態からお尻をかかとの方に引いていき、手は床をすべらせながら前方に移動させ背骨をストレッチさせます。そのまま15秒間キープしましょう。

骨盤の筋肉を柔らかくするストレッチ

殿部ストレッチ

仰向けに寝転がり、膝を立てます。左足の上に右足をクロスして重ねます。左足をゆっくり胸に近づけて骨盤の筋肉を伸ばしましょう。15秒キープしたら、足を組み替えてもう一度繰り返します。参考↓

背骨を整えるストレッチ

マッケンジー

うつ伏せに寝転がり手のひらを床に置き肩の近くまでもってきます。まずは胸を床についた状態を維持しながら顔だけ上げていきます。5秒キープしたら、さらにお腹をつけたまま胸まで上げて背中をそらし10秒キープします。このときに首を傷めないよう、顎や目線は正面を向きます。また腰を過度に反らせないように必ずお腹は床につけたまま行いましょう。

※各ストレッチは腰に痛みが出る場合、すぐに中止してください。

まとめ

ではまとめますと・・・

  • 妊娠出産に伴って骨盤は開いてくる。
  • 広げられた骨盤は関節がグラグラになって痛くなる。
  • でもそのグラグラは自然とよくなるはず。
  • 骨盤の角度が34°じゃないと自然とはよくならない。
  • 骨盤の角度が悪いのは猫背のせいが多い。
  • 改善するための4つのストレッチ

しっかり姿勢を整えていけば6週から8週程度で骨盤は安定してきます。なるべく毎日ストレッチして快適な生活を取り戻しましょう!せっかく骨盤が安定してきても、生活習慣や普段の姿勢に問題があるとすぐに戻ってしまいます。長時間のパソコンやスマホは背中を丸めやすくしてしまいます。またあぐら座りをすると腰が丸まりやすいので注意してください。

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ABOUTこの記事をかいた人

小松 ごろう

松本市で自由診療を行いながら、一般向け、医療関係者向けの講義も行っている。専門科目は骨盤、頭蓋骨、小児筋骨格。 ココから整体代表 / 一般社団法人 長野県ライフコンサルティング協会代表理事 / 柔道整復師 / メディカルトレーナー