保存版!産後の骨盤をスッキリときれいに戻す方法

産後の骨盤の問題点

女性は妊娠と出産を通して体に大きな変化を起こし、それが生涯身体に影響を与え続けます。巷では産後は骨盤を閉めたほうがいいと言われていますが、実際のところ本当なんでしょうか?
目次
1.骨盤隔膜(骨盤ていきん)の傷
2.なぜゆるむ??骨盤隔膜のユルユル、ダルダル
3.なぜ開く??背骨のカーブ変化と骨盤の開き
4.抱っこと骨盤の開きの関係
5.骨盤隔膜の傷を改善する方法
6.骨盤のユルユル、ダルダルを引き締める呼吸
7.背骨のカーブをきれいにして骨盤の開きを防ぐストレッチ
8.最後に

1.骨盤底筋(骨盤隔膜)の傷

子宮はお腹の中で筋肉や靭帯(じんたい)というもので固定されています。妊娠によってこのような筋、靭帯は約4倍まで引き伸ばされてしまいます。また出産によって、下腹の筋肉や靭帯がちぎれてしまうことも多いのです。特に損傷しやすいのが「骨盤底筋」。正式には骨盤隔膜(こつばんかくまく)といいます。出産の時に会陰部にあらかじめわずかな切れ目を入れて重症な裂傷を予防することがあります。しかしそれでも70%異常は出産時に骨盤隔膜の部分損傷を伴ってしまいます。
骨盤隔膜

2.なぜゆるむ??骨盤隔膜のユルユル、ダルダル

このようにお腹の中の筋肉や靭帯が引き伸ばされてユルユルになってしまったり、ちぎれてグラグラになってしまうことで骨盤内部の安定性が低下します。これが骨盤のゆるみ、たるみです。
産後にゆるむ骨盤底筋

3.なぜ開く??背骨のカーブ変化と骨盤の開き

また妊娠、出産に伴って姿勢全体の変化が起こります。お腹が大きくなってくると背中が丸まって、腰が反ってきます。腰が反ってくるとお尻が出っ張ってきて尾てい骨が上を向いてきます。尾てい骨が上を向くことで骨盤が開き、産道が広がるのです。これは妊娠中の生理的で正常な変化です。

背骨と骨盤が広がる関係

4.抱っこと骨盤の開きの関係

産後にはお腹が小さくなるので妊娠中の姿勢から自然と戻ろうとするのですが、多くの場合あまり元通りには戻りません。なぜなら赤ちゃんが産まれた後も抱っこが続きますから、背骨の丸さ、腰の反りが引き続き、骨盤には開く力が働いたままなのです。このような状態あると骨盤ベルトなどで一生懸命閉めても、また再度すぐに開いてしまうでしょう。
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5.骨盤隔膜の傷を改善する

ほとんどの場合、産後1ヶ月程度で自然に傷は治ります。その間は傷が開かないように骨盤ベルトなどで固定するといいでしょう。

しかし傷の方向によっては骨盤ベルトをするとよけい開いてしまう傷もあります。骨盤ベルトを締めて痛みが強まるような時は控えましょう。またあまりに深い裂傷の場合や化膿してしまうような場合は外科的な処置が必要です。

6.骨盤のユルユル、ダルダルを引き締める呼吸

傷が治った後も緩みは改善されていません。これは積極的なエクササイズしていくことが大切です。このエクササイズはケーゲル体操と言われ産後の骨盤底筋を回復させるのに有効なトレーニング方法です。

まずは骨盤底筋の場所を確認しましょう。ここの筋肉を使っているというイメージを持ちます。
まず上を向いて大の字で寝ます。息を吸って、骨盤底筋が上に上がってくるイメージを持ちながら吐く
息を吸って、肛門をギュッと締めて上に上がってくるイメージを持って吐く。
呼吸

7.背骨のカーブをきれいにして骨盤の開きを防ぐストレッチ

①まずうつ伏せで5分ほど大きく大きく深呼吸を繰り返します。
②次はうつ伏せになって両手をつき頭から胸までを起こす。この時にお腹は床につけたままで。これで3分ほど深呼吸を繰り返します。
※もし腰に痛みや不快感を感じた場合は中止して下さい。
マッケンジー

8.最後に

骨盤のゆるみ、開き、骨盤隔膜損傷は尿漏れや腰痛などを引き起こすかのせいもあります。また内臓の下垂によるポッコリお腹、下半身太りなどの美容面にも影響しやすいです。そしてこれらの異常は産後5~6年後に最も現れやすいというデータもあります。無症状であっても早いうちに改善しておくことで将来の体型変化や尿漏れ、腰痛を予防できるでしょう。

ABOUTこの記事をかいた人

小松 ごろう

松本市で自由診療を行いながら、一般向け、医療関係者向けの講義も行っている。専門科目は骨盤、頭蓋骨、小児筋骨格。 ココから整体代表 / 一般社団法人 長野県ライフコンサルティング協会代表理事 / 柔道整復師 / メディカルトレーナー