産後の膝の痛みを解消する3つのストレッチ

今まで一度も膝なんか痛くなかったのに、出産後から膝に痛みが出ることはよくあります。

膝のよくある主な症状は

  • しゃがむと痛い
  • しゃがんで立つとき痛い
  • 階段昇り降りで痛い
  • 車を運転してると痛い

産後に膝が痛くなる原因

特に妊娠後期から背骨と骨盤が変化します。そしてそれは産後も残っています。このバランス変化によって、各動作で膝にかかる力の方向が妊娠前とは異なっていることが主な原因です。

妊娠中姿勢仙骨角度

そのほかの原因としてはいくつかあります。

  • 体重増加による膝への荷重増
  • 足首の硬さ
  • ホルモンの影響による腱や靭帯のゆるみ
  • 損傷した産道の痛みが膝に出ている
  • 帝王切開の子宮の痛みが膝に出ている

などなど、これらの複数が重なって痛くなります。

参考:足首の問題で膝痛になった女性

筋骨格系のキネシオロジー / 医歯薬出版

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膝蓋骨は単独でズレたり、ゆがんだりすることはほとんどありません。骨盤のゆがみや足首のゆがみに連動して一緒にズレてきます。したがって骨盤や足首に問題があることが多いのです。この方の場合、足首と頭部の位置バランスを整えると症状が無くなり、数回の施療で日常生活に気にならないくらいまでは回復してきました。

産後に膝が痛いママのための対策

1.大腿四頭筋のストレッチ

  1. 立ったまま、椅子や壁に手をかけて体を安定させます。
  2. 足首をつかみ、手で引っ張って膝を曲げます。膝のお皿が下(地面の方)を向くようにしてください。
  3. 15〜30秒間ストレッチを保持します。3回繰り返し、その後、あなたの他の足に切り​​替えます。

2.大腿四頭筋のストレッチ 別バージョン

  1. 右を向いて横向きに寝ます。
  2. 左の足首をつかみ、手で引っ張って膝を曲げます。
  3. 15〜30秒間ストレッチを保持します。3回繰り返し、その後、あなたの他の足に切り​​替えます。

3.ハムストリングスのストレッチ

  1. 上向きで寝ます
  2. 右脚をゆっくり持ち上げます。
  3. 膝の裏を両手で抱えて、自分の方に向かって引っ張り、太もも裏を伸ばします。
  4. 15〜30秒間ストレッチを保持します。3回繰り返し、その後、あなたの他の足に切り​​替えます。

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ABOUTこの記事をかいた人

小松 ごろう

松本市で自由診療を行いながら、一般向け、医療関係者向けの講義も行っている。専門科目は骨盤、頭蓋骨、小児筋骨格。 ココから整体代表 / 一般社団法人 長野県ライフコンサルティング協会代表理事 / 柔道整復師 / メディカルトレーナー