産後の骨盤底筋をトレーニングする体操

妊娠、出産、加齢、肥満、手術などにより、内臓を支えている骨盤底筋はゆるくなってしまいます。ゆるんだ骨盤底筋は内臓下垂、産後のポッコリお腹、尿漏れ、頻尿、足の冷え、むくみなど様々な症状を起こす可能性があります。

ゆるくなった骨盤底筋を鍛えて元通りに戻すにはケーゲルエクササイズというトレーニングがあります。このケーゲルエクササイズはアメリカの婦人科医であるアーノルド ケーゲル先生が考案した骨盤底筋のトレーニングです。とても簡単で道具などもいらず、自宅でもできて効果も高いトレーニングです。ぜひ覚えていつでもどこでも

ケゲり(ケーゲルエクササイズでトレーニングし)ましょう!!

 

STEP1 トレーニング前に骨盤底筋を見つける

ケーゲルエクササイズは子宮、直腸、膀胱、その他の臓器を支えている骨盤底筋を強化するトレーニングです。

骨盤底筋の位置

まずは骨盤底筋がどこにあって、どこに力が入っているかを確認(意識)します。
排尿の途中でピタッとオシッコを止めてみてください。この時に使われているのが骨盤底筋です。骨盤底筋の収縮によりオシッコをせき止めているのです。正しい筋肉が解るまでこの方法で確認してみてください。骨盤底筋を確認できたらオシッコを全て出し切って膀胱を空にして準備をします。
※オシッコを止めると骨盤底筋が働くなら、「トイレのたびにこれを繰り返せばいいじゃん」と思いがちですが、尿道に負担がかかり、傷つける可能性があるのでやめましょう。

STEP2 ベーシックなトレーニングを始めよう

 

ベーシックなケーゲル体操のポジション

上を向いて寝た姿勢で両方の膝を立てます。そして息を吐きながら先ほど確認した骨盤底筋を収縮させます。その後は息を吸いながら骨盤底筋をリラックスします。これを2分繰り返します。なるべくゆったりとした深呼吸をしながら行うと効果的です。

STEP3 いつでも、どこでもケーゲル

 

いつでもケーゲルエクササイズは可能

先ほどのやり方は、寝た状態でやりましたが要領がわかれば立っていても、座っていても出来ます。抱っこしながら、テレビ見ながら、歯磨きしながら、いつでも出来ます。ただ悪い姿勢でも骨盤底筋は弱くなるため、なるべく良い姿勢で行うことをおすすめします。日常生活の中に混ぜることで継続しやすくなります。

STEP4 継続しよう

 

2分を1セットととして、1日5セットを目標に頑張りましょう。

いずれにしても10週ほど継続しなくてはいけません。すぐに効果が出るものではないのでコツコツやって行きましょう!

妊娠中のケーゲルエクササイズ

妊娠中も骨盤底筋は重要です。なぜなら大きく重くなった子宮を支えなくてはいけません。骨盤底筋が弱くなっていると妊娠中の臓器下垂が起こり、骨盤内の血行不良が起こりやすくなります。したがって妊娠中からケーゲルエクササイズは非常に役立ちます。また、もしあなたが初めての妊娠であれば骨盤底筋を意識しコントロールすることが容易です。一度、出産してしまうと骨盤底筋をコントロールしている神経が傷ついて骨盤底筋を意識することが一段と難しくなるからです。妊娠中から骨盤底筋を意識できていれば、たとえ産後に骨盤底筋や神経に傷があってもコントロールしやすくなっているはずです。

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ABOUTこの記事をかいた人

小松 ごろう

ココから整体代表 / 柔道整復師 / メディカルトレーナー  フランスのカリキュラムを修了し、骨盤が関係する痛み、泌尿器、婦人科の問題に特化した施術をスタートさせた。(Nicette Sergueef;小児オステオパシーコース修了、Dr. Jérôme BAPTESTE(仏);泌尿・生殖(膀 胱、子宮、卵巣、卵管、前立腺)コース修了) また妊娠中の痛み、逆子、産後の腰痛、恥骨痛、尿漏れなど産科的な問題も研究し、長野県立こども病院では骨盤と泌尿生殖の専門家として『出産後ケア』の講習会などを行った。